Prise de muscle à Lausanne : pourquoi soulever plus lourd ne suffit pas

Introduction

Tu t’entraînes régulièrement. Tu augmentes les charges. Tu essaies de faire une répétition de plus, puis encore quelques kilos sur la barre.

Et pourtant, après plusieurs semaines ou plusieurs mois, tu as parfois l’impression que ton physique ne change plus autant qu’au début.

Le premier réflexe est souvent simple :

« Je dois soulever plus lourd. »

Progresser en charge fait évidemment partie du travail. Mais construire du muscle ne consiste pas simplement à déplacer le poids le plus lourd possible.

Dans mon travail de coach sportif, je vois régulièrement des personnes très motivées qui mettent énormément d’énergie dans leurs entraînements, mais qui oublient certains éléments essentiels : la qualité d’exécution, la progression, le choix des exercices, la récupération et l’alimentation.

Parce qu’un muscle ne sait pas combien de kilos sont écrits sur la barre.

Ce qui compte, c’est la manière dont tu utilises cette charge, le stimulus que tu crées et ta capacité à progresser dans le temps.

Mon objectif n’est donc pas simplement de rendre une personne plus forte sur quelques exercices.

Je cherche à construire un entraînement adapté à son niveau, à sa morphologie, à ses capacités et à son objectif afin qu’elle puisse développer sa masse musculaire tout en conservant ce qui est essentiel pour moi :

un corps fort, mobile et capable.

Le piège du « toujours plus lourd »

Dans une démarche de prise de muscle à Lausanne comme ailleurs, il est facile de penser que la progression se résume à une seule chose : mettre toujours plus de poids sur la barre.

20 kg. Puis 25. Puis 30.

Et bien sûr, devenir progressivement plus fort peut être un excellent signe. Mais uniquement si cette progression ne se fait pas au détriment de la qualité du mouvement.

Parce que je vois parfois exactement l’inverse.

La charge augmente, mais l’amplitude diminue. Le mouvement devient plus rapide. La position se dégrade. D’autres muscles commencent à compenser et, finalement, la personne déplace davantage de poids… sans forcément mieux solliciter ce qu’elle voulait travailler.

À ce moment-là, ce n’est plus réellement la charge qui est au service de l’exercice.

C’est l’exercice qui commence à être sacrifié pour déplacer la charge.

Et pour moi, ce n’est pas l’objectif.

Quand j’accompagne quelqu’un dans une prise de muscle, je cherche d’abord à construire une exécution solide : comprendre le mouvement, contrôler la charge, trouver une amplitude adaptée et être capable de reproduire cette qualité d’une série à l’autre.

Ensuite seulement, nous pouvons progressivement augmenter la difficulté.

Cela peut évidemment passer par davantage de poids. Mais aussi par une répétition supplémentaire, une meilleure amplitude, davantage de contrôle ou simplement une meilleure exécution avec la même charge.

Parce que progresser ne signifie pas uniquement devenir capable de mettre plus de kilos sur une barre.

Progresser, c’est devenir meilleur dans ce que l’on fait.

Et lorsque la charge augmente sans que la qualité disparaisse, là, elle devient réellement intéressante.

Créer le bon stimulus : sentir le muscle ne suffit pas

Dans une séance de musculation, beaucoup de personnes cherchent une sensation précise : sentir le muscle brûler.

Et lorsqu’elles terminent une série avec une grosse congestion ou des courbatures le lendemain, elles ont parfois l’impression d’avoir forcément réalisé une excellente séance.

Ces sensations peuvent accompagner un bon entraînement. Mais elles ne suffisent pas à mesurer sa qualité.

Avoir mal n’est pas un objectif. Être épuisé non plus.

Ce qui m’intéresse davantage, c’est ce qui se passe réellement pendant le mouvement.

Est-ce que la charge est adaptée ? Est-ce que l’exercice est exécuté avec suffisamment de contrôle ? Est-ce que le muscle que nous cherchons à développer est réellement mis dans de bonnes conditions pour travailler ? Et surtout : est-ce que nous sommes capables de faire progresser ce travail au fil des semaines ?

Parce qu’on peut parfaitement terminer une séance avec les muscles en feu sans pour autant avoir construit une progression cohérente.

À l’inverse, une séance maîtrisée ne donne pas toujours l’impression d’avoir été spectaculaire. Pourtant, lorsqu’elle est répétée avec suffisamment d’intensité, de régularité et une progression bien construite, c’est là que les choses commencent réellement à changer.

Dans mes accompagnements, je ne cherche donc pas à faire souffrir quelqu’un pour lui donner l’impression que la séance était efficace.

Je cherche à créer suffisamment de stimulus pour provoquer une adaptation, puis suffisamment de récupération pour permettre au corps de construire.

Et c’est cette alternance entre stimuler, récupérer et progresser qui finit par produire des résultats.

La récupération : le muscle se construit aussi en dehors de la salle

L’entraînement crée le stimulus. Mais une partie essentielle du travail commence lorsque la séance est terminée.

C’est quelque chose que beaucoup de personnes oublient lorsqu’elles veulent prendre du muscle.

Elles se concentrent énormément sur ce qu’elles font pendant une heure à la salle : les exercices, les séries, les répétitions, les charges.

Mais beaucoup moins sur ce qui se passe pendant les vingt-trois autres heures de la journée.

Pourtant, si tu veux progresser, ton corps doit avoir les ressources nécessaires pour récupérer et s’adapter au travail que tu lui demandes.

S’entraîner davantage n’est donc pas automatiquement synonyme de progresser davantage.

Si la fatigue s’accumule, que le sommeil devient insuffisant et que les séances commencent à perdre en qualité, ajouter encore du volume n’est pas forcément la meilleure réponse.

C’est pour cette raison que je regarde toujours la récupération comme une partie intégrante du programme.

Combien de fois la personne s’entraîne-t-elle ? Comment récupère-t-elle entre les séances ? Est-ce que ses performances progressent ? Est-ce qu’elle arrive encore à produire un travail de qualité ?

Toutes ces informations m’aident à ajuster l’entraînement.

Parfois, progresser signifie ajouter une série, une répétition ou un peu de charge.

Mais parfois, progresser signifie aussi ne rien ajouter et laisser au corps le temps de s’adapter à ce que nous lui demandons déjà.

Parce que le but n’est pas d’accumuler le maximum d’entraînement. Le but est de récupérer suffisamment pour pouvoir continuer à progresser. C’est cet équilibre entre stimulus, récupération et progression qui permet de construire quelque chose de solide dans le temps.

Prise de muscle à Lausanne : l’alimentation donne au corps les ressources pour construire

On peut parfaitement s’entraîner, choisir les bons exercices et progresser régulièrement… mais si le corps ne dispose pas des ressources nécessaires, construire du muscle devient beaucoup plus difficile.

L’entraînement crée le stimulus. L’alimentation apporte une partie des ressources nécessaires pour répondre à ce stimulus.

Et là encore, je vois souvent deux extrêmes.

Certaines personnes veulent prendre du muscle et commencent à manger énormément en pensant que plus elles mangent, plus elles construiront rapidement du muscle.

D’autres font exactement l’inverse : elles s’entraînent sérieusement, mais mangent trop peu par rapport à leurs besoins et à leur niveau d’activité.

Dans les deux cas, il manque quelque chose : une stratégie adaptée à la personne et à son objectif.

Les protéines ont évidemment leur importance puisqu’elles participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire. Mais je ne regarde jamais l’alimentation uniquement sous l’angle des protéines.

Il faut aussi suffisamment d’énergie pour s’entraîner, récupérer et permettre au corps de s’adapter.

Et surtout, il faut une façon de manger que la personne puisse réellement intégrer à son quotidien.

Parce qu’un plan alimentaire parfait sur le papier ne sert pas à grand-chose s’il devient impossible à suivre après quelques semaines.

Je préfère construire progressivement de bonnes habitudes : une alimentation suffisamment riche et équilibrée, des apports adaptés à l’objectif, une bonne régularité et des ajustements lorsque cela devient nécessaire.

Prendre du muscle ne signifie pas manger le plus possible. Cela signifie donner au corps suffisamment de ressources pour soutenir le travail qu’on lui demande.

Et comme pour l’entraînement, ces besoins ne sont pas exactement les mêmes pour tout le monde.

Le niveau d’activité, le volume d’entraînement, le rythme de vie, l’objectif et la progression doivent être pris en compte.

C’est pour cette raison que je ne cherche pas une alimentation parfaite.

Je cherche une alimentation cohérente avec l’entraînement, suffisamment réaliste pour être maintenue et capable d’accompagner la progression dans le temps.

Parce qu’au final, l’entraînement et l’alimentation ne devraient pas fonctionner comme deux stratégies séparées.

Ils doivent avancer dans la même direction.

Combien de fois faut-il s’entraîner pour prendre du muscle ?

C’est probablement l’une des premières questions que l’on se pose lorsqu’on veut développer sa masse musculaire.

« Combien de séances dois-je faire par semaine ? »

Trois ? Quatre ? Cinq ? Six ?

Comme souvent, ma réponse commence par deux mots :

Ça dépend.

Parce que le nombre idéal de séances n’existe pas indépendamment de la personne qui doit les réaliser.

Son niveau d’entraînement, son expérience, son emploi du temps, son sommeil, sa capacité de récupération, son alimentation et même le reste de son activité physique doivent être pris en compte.

Quelqu’un qui débute peut déjà obtenir énormément de progrès avec quelques séances bien construites.

À l’inverse, une personne plus expérimentée pourra parfois avoir besoin d’un volume de travail plus important ou d’une organisation différente pour continuer à progresser.

Mais dans les deux cas, je reviens toujours à la même question :

Quel volume d’entraînement cette personne peut-elle réellement absorber, récupérer et faire progresser dans le temps ?

Parce qu’ajouter une séance n’a d’intérêt que si cette séance apporte quelque chose.

Si tu passes de trois à cinq entraînements par semaine mais que tu arrives constamment fatigué, que tes performances diminuent et que la qualité de tes séances se dégrade, les deux séances supplémentaires ne représentent pas forcément une progression.

Elles peuvent simplement représenter davantage de fatigue.

C’est pour cette raison que je ne cherche pas à remplir une semaine avec le maximum de séances possible.

Je cherche plutôt à répartir intelligemment le travail pour que chaque groupe musculaire reçoive suffisamment de stimulation tout en laissant au corps la possibilité de récupérer.

Et cette organisation peut évoluer.

Au début d’un accompagnement, nous pouvons partir sur une certaine fréquence. Puis, en observant les performances, la récupération et la progression, nous pouvons décider d’ajouter du travail, de le répartir différemment ou parfois même d’en retirer.

Le bon nombre de séances n’est donc pas celui qui paraît le plus impressionnant sur le papier.

C’est celui qui te permet de t’entraîner suffisamment pour progresser, de récupérer suffisamment pour t’adapter et surtout de recommencer la semaine suivante avec la capacité de produire à nouveau un travail de qualité.

Parce qu’au final, construire du muscle demande du travail.

Mais ce travail doit pouvoir être répété, récupéré et progressivement amélioré.

Et c’est cette continuité, beaucoup plus que le nombre de jours passés dans une salle, qui finit par faire la différence.

Le choix des exercices : il n’existe pas d’exercice magique

Quand on cherche à prendre du muscle, on finit rapidement par entendre parler des exercices « indispensables ».

Il faudrait absolument faire du développé couché pour les pectoraux, du squat pour les jambes, des tractions pour le dos…

Ce sont évidemment d’excellents exercices.

Mais cela ne signifie pas qu’ils soient obligatoires pour tout le monde.

Pour moi, un exercice n’est pas intéressant simplement parce qu’il est populaire. Il est intéressant lorsqu’il répond à un objectif et qu’il correspond à la personne qui l’exécute.

Nous n’avons pas tous la même morphologie, la même mobilité, les mêmes antécédents sportifs, les mêmes capacités ni la même expérience avec l’entraînement.

Un mouvement qui fonctionne parfaitement pour une personne peut donc être beaucoup moins adapté à une autre.

C’est quelque chose que j’observe régulièrement lorsque je construis un programme.

Je ne commence pas par me demander quels exercices je veux absolument mettre dedans.

Je regarde d’abord la personne.

Comment bouge-t-elle ? Quelles amplitudes peut-elle contrôler ? Quels sont ses points forts et ses limitations ? Quel est son niveau technique ? Et surtout : qu’essayons-nous réellement de développer ?

À partir de là, je peux sélectionner les exercices qui ont du sens.

Parfois, ce sera un exercice avec une barre.

Parfois, des haltères.

Parfois, une machine.

Et parfois, une variante beaucoup plus simple sera justement celle qui permettra de produire le meilleur travail.

Le matériel n’est pas une philosophie d’entraînement. C’est un outil.

Je n’oppose donc pas les charges libres aux machines.

Je préfère me demander ce que chaque outil peut apporter dans une situation précise.

Une machine peut permettre de stabiliser davantage le mouvement et de concentrer le travail sur un muscle. Une charge libre peut demander davantage de contrôle et offrir d’autres possibilités de mouvement.

L’important est de comprendre pourquoi nous utilisons l’un ou l’autre.

Et une fois qu’un exercice fonctionne, qu’il peut être exécuté correctement et qu’il permet de progresser, je ne vois aucune raison de le remplacer simplement pour créer de la nouveauté.

Changer constamment les exercices peut donner l’impression de varier davantage les entraînements.

Mais pour mesurer une progression, il faut aussi laisser suffisamment de temps à certains mouvements pour évoluer.

Je ne cherche donc pas l’exercice parfait. Je cherche l’exercice pertinent pour cette personne, à ce moment-là, avec cet objectif.

Et si quelques semaines ou quelques mois plus tard la situation évolue, le programme peut évoluer lui aussi.

Parce qu’un programme n’est pas une collection d’exercices gravée dans le marbre.

C’est un outil que l’on construit, que l’on observe et que l’on ajuste au fur et à mesure de la progression.

Le programme doit s’adapter à la personne, pas l’inverse

Deux personnes peuvent venir me voir avec exactement le même objectif :

« Je veux prendre du muscle. »

Sur le papier, leur objectif est identique.

Mais cela ne signifie absolument pas que leur programme doit l’être.

L’une peut avoir plusieurs années d’expérience en musculation, tandis que l’autre commence à peine.

L’une peut s’entraîner quatre fois par semaine, tandis que l’autre doit organiser ses séances autour de son travail et de sa vie familiale.

L’une peut très bien récupérer d’un certain volume d’entraînement, alors que ce même volume sera beaucoup trop important pour l’autre.

Et même lorsqu’elles réalisent le même exercice, elles ne l’exécuteront pas nécessairement de la même manière.

C’est précisément pour cela que je ne construis jamais un programme uniquement à partir d’un objectif. Je le construis à partir de la personne qui doit atteindre cet objectif.

Je regarde son niveau, son expérience, sa mobilité, sa capacité à contrôler certains mouvements, son historique d’entraînement, ses disponibilités et sa récupération.

Mais je regarde également quelque chose de beaucoup plus simple :

ce qu’elle est réellement capable de faire régulièrement.

Parce qu’un programme peut être parfaitement construit sur le papier et devenir complètement inutile s’il ne correspond pas à la réalité de la personne.

Prévoir cinq séances par semaine pour quelqu’un qui n’en réalisera réellement que deux n’est pas une programmation ambitieuse.

C’est simplement une programmation mal adaptée.

Je préfère construire deux ou trois séances que la personne pourra réaliser avec régularité, puis faire évoluer progressivement le programme lorsque sa situation et ses capacités le permettront.

C’est aussi pour cela qu’un programme personnalisé ne devrait jamais rester figé.

Au fur et à mesure des semaines, j’observe ce qui se passe.

Est-ce que les performances progressent ? Est-ce que la récupération est suffisante ? Est-ce que certains exercices fonctionnent particulièrement bien ? Est-ce que quelque chose commence au contraire à limiter la progression ?

Ces informations me permettent d’ajuster.

Parfois, je vais augmenter le volume.

Parfois, modifier un exercice.

Parfois, changer la répartition des séances.

Et parfois, la meilleure décision sera simplement de continuer exactement comme nous le faisons déjà.

Adapter ne signifie pas tout changer. Adapter signifie savoir quand quelque chose doit changer — et quand il vaut mieux ne rien toucher.

C’est probablement l’une des différences les plus importantes entre simplement suivre un programme et être réellement accompagné.

Un programme te dit quoi faire.

Un accompagnement cherche à comprendre ce qui se passe lorsque tu le fais.

Et c’est à partir de ces informations que nous pouvons continuer à construire.

Parce qu’au final, je ne cherche pas à faire entrer une personne dans ma méthode.

Je cherche à construire la méthode qui permettra à cette personne de progresser.

La régularité : le programme parfait ne sert à rien s’il n’est pas suivi

Quand on veut prendre du muscle, on cherche souvent à optimiser chaque détail.

Le meilleur exercice. Le meilleur nombre de séries. La meilleure répartition. Le meilleur programme.

Tout cela peut avoir son importance.

Mais il existe quelque chose de beaucoup plus simple qui finit souvent par faire une énorme différence :

être capable de répéter suffisamment longtemps ce qui fonctionne.

Le développement musculaire ne se construit pas en quelques séances exceptionnelles.

Il se construit à travers l’accumulation de semaines d’entraînement, de récupération, d’alimentation adaptée et de progression.

Et c’est justement là que beaucoup de personnes se compliquent inutilement les choses.

Elles commencent un programme.

Deux semaines plus tard, elles voient une nouvelle méthode sur les réseaux sociaux et changent complètement leur entraînement.

Puis elles découvrent un nouvel exercice.

Une nouvelle technique.

Un nouveau programme.

Et finalement, elles changent tellement souvent de direction qu’elles ne laissent jamais suffisamment de temps à une stratégie pour montrer réellement ce qu’elle peut produire.

Changer n’est pas progresser.

Parfois, la meilleure chose à faire est beaucoup moins spectaculaire :

continuer.

Continuer à travailler les mêmes mouvements.

Continuer à améliorer leur exécution.

Continuer à suivre ses performances.

Continuer à récupérer correctement.

Et laisser au corps le temps de répondre au travail que l’on répète semaine après semaine.

Cela ne signifie évidemment pas qu’un programme ne doit jamais évoluer.

Nous venons justement de voir qu’il doit être ajusté lorsque les informations que nous observons nous montrent qu’un changement devient pertinent.

Mais il existe une différence importante entre ajuster parce que quelque chose doit évoluer et changer simplement parce que l’on s’ennuie ou que l’on cherche constamment quelque chose de nouveau.

Quand j’accompagne quelqu’un, mon objectif n’est donc pas de rendre chaque semaine totalement différente de la précédente.

Mon objectif est de créer suffisamment de continuité pour pouvoir observer, mesurer et comprendre ce qui fonctionne.

Parce que si nous changeons toutes les variables en permanence, il devient beaucoup plus difficile de savoir ce qui produit réellement les résultats.

La régularité ne signifie pas faire exactement la même chose éternellement. Elle signifie donner suffisamment de temps à une stratégie cohérente pour produire ses effets.

Et c’est aussi pour cela que je préfère toujours un programme réaliste suivi pendant plusieurs mois à un programme théoriquement parfait abandonné après trois semaines.

La prise de muscle demande de la patience.

Il y aura des séances excellentes.

D’autres beaucoup moins bonnes.

Certaines semaines où la progression sera évidente.

Et d’autres où presque rien ne semblera bouger.

Cela fait partie du processus.

Le véritable objectif n’est pas d’être parfait chaque semaine. C’est d’être suffisamment régulier pour continuer à avancer malgré les semaines imparfaites.

C’est cette accumulation de travail bien construit qui, avec le temps, finit par transformer le corps.

Prendre du muscle, oui. Mais pour construire quel corps ?

Quand quelqu’un me dit qu’il veut prendre du muscle, je comprends parfaitement l’objectif.

Voir son corps évoluer, remplir davantage ses vêtements, développer certaines zones ou simplement se sentir plus athlétique peut être extrêmement motivant.

Et il n’y a rien de mal à vouloir transformer son physique.

Mais pour moi, la prise de muscle peut aller beaucoup plus loin que l’apparence.

Parce qu’au bout du compte, je ne cherche pas simplement à construire un corps qui paraît plus fort.

Je veux construire un corps qui le devient réellement.

Un corps capable de produire de la force.

Un corps capable de contrôler ses mouvements.

Un corps qui conserve de la mobilité.

Un corps qui peut apprendre, progresser et s’adapter.

Et surtout, un corps que la personne comprend de mieux en mieux au fil du temps.

C’est aussi pour cette raison que je ne sépare jamais complètement la prise de muscle du reste.

Développer davantage de masse musculaire peut être l’objectif principal, mais je ne veux pas sacrifier la qualité du mouvement, la mobilité ou les capacités physiques simplement pour ajouter quelques centimètres quelque part.

Construire davantage de muscle ne devrait pas signifier devenir moins capable de bouger.

Au contraire.

Je veux que la personne puisse progressivement devenir plus forte tout en restant capable d’utiliser cette force.

C’est là que ma vision du coaching prend tout son sens.

Je ne veux pas que quelqu’un dépende éternellement de moi pour savoir quoi faire.

Je veux qu’au fil de l’accompagnement, il comprenne pourquoi nous choisissons certains exercices, pourquoi nous faisons évoluer certaines charges, pourquoi nous modifions parfois le volume et pourquoi, à d’autres moments, nous décidons volontairement de ne rien changer.

Parce que prendre du muscle est un objectif.

Apprendre à construire et à utiliser son corps est quelque chose de beaucoup plus grand.

Si au terme d’un accompagnement la personne a développé davantage de masse musculaire, c’est évidemment une réussite.

Mais si elle est également plus forte, plus mobile, plus confiante dans ses mouvements et surtout plus autonome dans sa manière de s’entraîner, alors nous avons construit beaucoup plus qu’un changement physique.

Nous avons construit des capacités.

Et c’est probablement ce qui résume le mieux ma manière de voir la prise de muscle.

Je ne cherche pas le programme le plus spectaculaire.

Je ne cherche pas à accumuler le maximum d’exercices, de séries ou de kilos.

Je cherche à construire progressivement quelque chose de solide, que nous pouvons comprendre, mesurer, ajuster et faire évoluer dans le temps.

Du muscle, oui. Mais au service d’un corps fort, mobile et capable.

Parce qu’au final, le physique peut être la raison qui te pousse à commencer.

Mais ce que ton corps devient capable de faire peut être la raison qui te donne envie de continuer.